Tipps für gesunde Knochen
Vom Kleinkind bis zum Senior: Knochenmasse lässt sich in jedem Alter aufbauen
Der Aufbau von Knochenmasse ist in jedem Alter möglich und auch nötig. Denn feste Knochen sind das Fundament für ein stabiles Muskel-Skelett-System. Schwachen Knochen hingegen fehlt es an Festigkeit. Sie sind dann von Osteoporose betroffen und brechen leichter. Eine gezielte Osteoporose-Prävention beginnt bereits im Kindesalter und setzt sich im Erwachsenen- und Rentenalter fort. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) anlässlich des Weltosteoporosetages am 20. Oktober 2020 hin. „Der Körper erneuert die Knochen lebenslang, um den Knochenapparat stabil zu halten. Die Basis für feste Knochen wird jedoch schon in jungen Jahren gelegt“, sagt DGOU-Präsident Prof. Dr. Dieter C. Wirtz, Direktor der Klinik und Poliklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Bonn. Die DGOU hat die wichtigsten „Knochenstarkmacher“ für unterschiedliche Lebensabschnitte zusammengetragen. Grundsätzlich gilt: viel Bewegung, kalziumreiche Ernährung und viel frische Luft zur Anregung der körpereigenen Vitamin-D-Bildung sowie die Vermeidung von „Knochenräubern“ wie Nikotin und Alkohol. Der erste Knochenbruch sollte immer als Alarmzeichen für Osteoporose beachtet werden.
Osteoporose ist weit verbreitet: 6,3 Millionen Menschen in Deutschland leiden an dieser Krankheit. Dabei nimmt die Knochenmasse ab, die Knochen werden schwach und zerbrechlich und das Risiko für Knochenbrüche steigt. Nach Angaben der International Osteoporosis Foundation (IOF) erleidet weltweit jede dritte Frau und jeder fünfte Mann ab 50 Jahren eine osteoporotische Fraktur. „Prävention steht an vorderster Stelle, um das Volksleiden in den Griff zu bekommen“, sagt Prof. Dr. Uwe Maus, Leiter der DGOU-Sektion Osteologie und Leitender Arzt Endoprothetik und Osteologie an der Universitätsklinik Düsseldorf. „Was vielen nicht bewusst ist: Wer in jungen Jahren für seine Knochenfitness sorgt, profitiert auch noch im hohen Alter davon“, sagt Maus. So werde die maximale Knochenmasse in der Regel zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr erreicht.
Bei Osteoporose können schon kleinste Belastungen oder Verletzungen zu einem Knochenbruch führen. „Im Falle eines Sturzes passiert das bei älteren Menschen leider sehr oft hüftnah, also am Oberschenkelhalsknochen. Das kann dann mitunter auch lebensgefährlich sein“, erklärt Prof. Dr. Ulrich Liener, Leiter der Sektion Alterstraumatologie der Deutschen Gesellschaft für Unfallchirurgie (DGU). Die Hüftfraktur ist die mit Abstand am häufigsten im Krankenhaus behandelte Fraktur. Schon jetzt werden in Deutschland derzeit mehr als 400.000 alterstraumatologische Frakturen pro Jahr stationär behandelt (2). „Für viele alte Menschen bedeutet ein Oberschenkelhalsbruch das Aus ihres selbstständigen Lebens“, sagt Liener.
Um Brüche zu verhindern, kann jeder mit seinem Lebensstil dazu beitragen, dass die Knochen gesund und fest bleiben. Hier die wichtigsten Knochenstarkmacher im Überblick:
Knochenstarkmacher für Kinder und Jugendliche:
• Kalziumreiche Ernährung: Kalzium ist für die Festigkeit und die Stabilität der Knochen verantwortlich. Kalziummangel in jungen Jahren kann die nachhaltige Entwicklung der Knochenfestigkeit im Alter negativ beeinflussen. Milch ist ein verlässlicher Kalzium-Lieferant zur Entwicklung fester Knochen. Deshalb sollten Eltern darauf achten, dass ihre Kinder ausreichend Milchprodukte zu sich nehmen. Auch kalziumreiches Mineralwasser, Gemüse, wie Brokkoli, Fenchel und Grünkohl, sowie Nüsse oder Kräuter, wie Schnittlauch und Petersilie, helfen, den Kalziumhaushalt zu optimieren.
• Vitamin-D-Gabe bzw. körpereigene Bildung: Vitamin D hilft dem Körper, das Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und im Knochen einzulagern. Bis zum 2. Lebensjahr können Kinder Vitamin D nicht selbst bilden. Daher sollten Kinder vom 12. bis zum 18. Monat zusätzliche Vitamin-D-Gaben erhalten. Kinder ab dem 2. Lebensjahr können körpereigenes Vitamin D bilden. Dazu braucht es Sonnenlicht. Kinder sollten daher viel Zeit an der frischen Luft verbringen.
• Sport: Sportliche Betätigung fördert den Knochenstoffwechsel. Die Muskeln, die am Knochen „ziehen“, regen den Knochenstoffwechsel an, mehr Kalzium in das Skelettsystem zu transportieren und einzulagern. Zusätzlich wird die Muskulatur gestärkt, die zur Entlastung der gefährdeten Knochen dient. Krafttraining, Gymnastik und Schwimmen bauen vor allem in jungen Jahren viel Knochenmasse auf.
• Expertenrat: „Kinder sollten sich viel bewegen, weil dadurch Knochenmasse aufgebaut wird, und das möglichst an der frischen Luft. Denn mindestens eine halbe Stunde Sonnenlicht täglich ist erforderlich für gesunde Knochen“, sagt Prof. Dr. Robert Rödl, 1. Vorsitzender der DGOU-Sektion Vereinigung für Kinderorthopädie (VKO) und Chefarzt der Abteilung für Kinderorthopädie, Deformitätenrekonstruktion und Fußchirurgie am Universitätsklinikum Münster.
Knochenstarkmacher im Erwachsenenalter:
• Muskeln stärken: Bewegung regt den Knochenaufbau an. Das gilt nicht nur für das Kindesalter, sondern ein Leben lang. Krafttraining nach Maß und Dehnungsübungen sind gut geeignet, um Muskelkraft, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern. Damit kann eine Verbesserung der Knochenstabilität erreicht werden, was die Gefahr einer Fraktur im Alter reduziert.
• Gesunder Lebensstil, Vermeidung von Knochenräubern: Eine ausgewogene Ernährung ist förderlich, radikale Diäten sollten vermieden werden. Knochenraubende Lebensmittel wie Cola, Schokolade und geröstete Erdnüsse sollten nur in Maßen genossen werden. Sie enthalten zu viel Phosphor, was die Knochen angreift. Auch der Konsum von Nikotin und Alkohol stellt einen Risikofaktor dar.
• Körpereigene Bildung von Vitamin D: Gesicht, Hände und Arme zwischen März und Oktober mindestens zwei- bis drei Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten in die Sonne strecken. Das regt die körpereigene Vitamin-D-Synthese an. Im Winter wäre es ideal, wenn eine aktive Mittagspause im Freien stattfindet, um genügend Sonne abzubekommen. Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel sollte nur nach Rücksprache mit dem Arzt genommen werden.
• Risikofaktoren ermitteln: Personen, die bereits einen Bruch erlitten haben oder auf die andere Risikofaktoren zutreffen, müssten die Knochengesundheit bzw. das Frakturrisiko durch einen Arzt ermitteln lassen und ggf. geeignete Präventionsmaßnahmen frühzeitig einleiten.
• Expertenrat: „Knochenbrüche können ein erstes Zeichen einer Osteoporose sein. Hier sollte unbedingt nicht nur der Knochenbruch behandelt, sondern auch nach Osteoporose geschaut werden. Wird eine spezielle Osteoporose-Therapie frühzeitig umgesetzt, kann das Risiko von Osteoporose-assoziierten Folgefrakturen minimiert werden“, sagt Prof. Dr. Wolfgang Böcker, Direktor der Klinik für Allgemeine, Unfall- und Wiederherstellungschirurgie an der Ludwig-Maximilians-Universität München. Er leitet das Projekt „Koordiniertes Osteoporose-Management von unfallchirurgischen Patienten mittels Fracture Liaison Service (FLS)“.
Knochenstarkmacher für „Best-Ager“ und Senioren:
• Sturzprophylaxe: Brüche bei älteren Menschen entstehen neben der abnehmenden Knochenqualität auch aufgrund wiederholter Stürze – meist durch Stolperstürze. Bereits ab dem 50. Lebensjahr nehmen Balance, Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit ab, sodass mit zunehmendem Alter das Risiko steigt, zu stürzen und sich einen Knochen zu brechen. Senioren können dem mit gezieltem Training von Kraft und Balance entgegenwirken. „Mit regelmäßiger Bewegung kann das Sturzrisiko relevant gesenkt und zudem die Knochenqualität verbessert werden. Das muss kein Hochleistungssport sein, sondern auch eine milde Form der Bewegung wie Tanzen, Spazieren in der Natur oder Krafttraining sind geeignet“, sagt Prof. Dr. Benjamin Bücking, stellvertretender DGU-Sektionsleiter Alterstraumatologie und Chefarzt der Klinik für Orthopädie an den DRK-Kliniken Nordhessen.
• Vitamin-D-Gabe: Mit zunehmendem Alter nimmt die Möglichkeit für die körpereigene Produktion des sogenannten Sonnenvitamins ab. Kann der Vitamin-D-Bedarf über ein Sonnenbad oder über die Nahrung nicht abgedeckt werden, sollten in Rücksprache mit dem Arzt Supplemente eingenommen werden.
• Osteoporose-Therapie: Osteoporose-Medikamente hemmen den Knochenabbau. Ältere Menschen sollten spätestens nach dem ersten Bruch eine medikamentöse Osteoporose-Therapie erhalten. „Die hohe Anzahl von Altersbrüchen muss durch eine konsequentere medikamentöse Osteoporose-Therapie gesenkt werden. Denn der überwiegende Teil der Patienten mit einem Hüftbruch hat bereits in den Jahren zuvor eine Fraktur erlitten, die durch Osteoporose bedingt ist. Die Osteoporose-Therapie findet in Deutschland aber nicht ausreichend statt“, kritisiert Alterstraumatologe Prof. Liener. Daher müssten Strukturen geschaffen werden, die die flächendeckende Sekundärprävention unmittelbar nach dem ersten Bruch sicherstellen. (red.)